Comment soulager ses pieds après une longue journée de marche ?
Vous en avez sans doute entendu parler, et vous avez décidé de vous lancer dans l’aventure ! De quoi je veux parler ?
Du challenge des 10 000 pas quotidiens bien entendu !
Passé l’achat de votre podomètre, vous voilà confronté à une nouvelle embûche : vos pieds souffres en fin de journée avec autant de km dans les pattes !
Que ce soit une question de challenge des 10K pas quotidiens ou après une visite urbaine ou une randonnée, il est indéniable que le fait de se déplacer à pied toute une journée a un gros inconvénient : des pieds fatigués et douloureux.
De nombreux voyageurs ressentent des douleurs et de la fatigue aux pieds lorsqu’ils sont à l’étranger, et cela peut être particulièrement difficile à vivre si les jours de vacances vous sont comptés et que vous vous demandez comment vous allez bien pouvoir repartir le lendemain.
Voici tous mes conseils pour soulager des pieds fatigués et douloureux !
Au sommaire de cet article
1) Étirez vos pieds
Une des meilleures façons de soulager vos pieds de la douleur est d’étirer vos muscles.
Prenez donc quelques minutes en fin de journée pour étirer chaque zone depuis la pointe des orteils jusqu’aux jambes.
Calez par exemple tour à tour chacun de vos pieds contre un mur afin d’obtenir un bon étirement des mollets.
Notez aussi qu’il est recommandé en fin de journée de surélever ses pieds pour prévenir l’enflure, ce qui aide aussi à faciliter une guérison plus rapide des muscles. Je vous recommande une élévation de 30° par rapport à votre tête. Une pile d’oreillers devrait faire l’affaire !
2) Massez vous les pieds ! (Ou mieux, faites les vous masser)
La meilleure façon de soulager la douleur des pieds fatigués et endoloris est de recevoir un bon massage !
Si vous y avez accès, réservez une séance chez un professionnel à l’hôtel (si vous séjournez en hôtel et si cela rentre dans votre budget), sinon, il existe une technique très simple que vous pouvez essayer : prenez une petite balle ou tout objet rond et dur et roulez-la sous, au sommet et sur les côtés de votre pied jusqu’à vos chevilles.
De cette façon, vous êtes en mesure de briser les minuscules fascias et les muscles qui se sont contractés en marchant.
3) Faites un bon bain de pied
Vous avez peut-être déjà entendu parler des bienfaits du bain de pieds et c’est maintenant le moment idéal pour vous d’en profiter !
Mettez de l’eau tiède dans une bassine et ajoutez-y quelques huiles essentielles.
Ces huiles peuvent aider à soulager la douleur dans vos pieds, et sont en mesure de soigner une pléthore d’autres problèmes de pieds aussi. Vous pouvez par exemple utiliser :
- l’huile d’arbre à thé (antifongique et antiseptique)
- l’huile essentielle de lavande (calmante et apaisante)
- l’huile essentielle de menthe poivrée
- l’he de camomille
- l’he d’eucalyptus (rafraîchissant)
Si vous n’avez pas d’huiles essentielles avec vous, restez-en aux basiques : un bain de pieds d’eau chaude ET froide.
Mettez ainsi l’eau tiède dans une cuvette et l’eau froide dans une autre.
Plongez vos pieds dans l’eau chaude pendant 2 minutes puis passez à l’eau froide.
Cela peut sembler bête, mais cela peut aider à dynamiser votre circulation sanguine, inutile de dire qu’une bonne circulation sanguine aidera à soulager vos pieds endoloris.
4) Chaussez-vous confortablement
C’est sans doute le meilleur des conseils préventifs, surtout si vous vous apprêtez à retourner marcher !
On parle là des chaussettes et des chaussures, et pour les deux, on va chercher le confort, l’isolation et la respirabilité.
Il y a une règle absolue : si vous n’êtes pas sûr du confort de vos chaussures, ne les portez pas !
Si vous sentez que vos chaussures vous causent de petits tracas avant même que votre marche n’ait commencé, vous pouvez être sûr que vous aurez des ampoules en un rien de temps. Les pieds de chacun sont différents et chacun marche un différemment, vous devez donc trouver la paire de chaussures qui vous convient.
Portez les mauvaises chaussures et vous vous préparez à échouer dès le départ. De même, ne partez jamais en randonnée pour pour une longue balade avec des chaussures que vous n’avez pas essayé auparavant !
Vous pouvez acheter des chaussettes “spéciales ampoule” qui sont censées aider vos pieds à demeurer confortables (et sans ampoule), elles sont un bon parti.
Les chaussettes en laine mérinos sont également très bien pour ceux qui veulent prendre soin de leurs pieds lors d’une longue promenade. Douces et chaudes, elles peuvent aider à contrôler l’odeur des pieds si vous voyez ce que je veux dire ! Si vous êtes parti pour une longue et froide promenade, c’est le bon choix (qui vous évitera peut être d’avoir des engelures au pieds), mais si il fait chaud, vous pourriez bien le regretter et vous haïr d’avoir choisi la laine.
Les chaussettes en coton sont bien pour les promenades plus courtes, et les chaussettes en soie sont conçues pour marcher dans les climats chauds, elles sont certes chaudes mais se chargent de l’humidité des pieds et peuvent donc aussi être parfaites comme chaussettes doublées sous vos chaussettes normales.
Une autre façon efficace de soulager la douleur au pied est de porter des chaussettes de compression. Elles sont sensées donner un coup de pouce à la circulation sanguine et prévenir les douleurs, vous devriez leur donner une chance ! Quoi qu’il en soit, prévoyez toujours une paire de chaussettes de rechange dans votre sac de marche, juste au cas ou vos pieds seraient trempés, car c’est le cas de figure qu’on veut à tout prix éviter. Si cela arrive, mieux vaut avoir un back-up sur soi !
5) Offrez leur le repos nécessaire
Il va de soi que la douleur s’estompera plus rapidement si vos pieds n’ont plus votre poids corporel à supporter.
Si possible, évitez également de porter des chaussures pendant votre période de repos. Ceci libère les pieds de toute pression que les chaussures peuvent ajouter.
De longues marches peuvent parfois faire enfler vos pieds, en plus de devenir douloureux. Si l’enflure est douloureuse, placez une poche de glace du congélateur sur la partie affectée de votre pied pendant 15 à 20 minutes, trois fois par jour. Certains préfèrent utiliser la chaleur pour soulager la douleur.
La douleur est en partie le résultat d’une pression constante exercée sur vos pieds, en particulier sur le talon. La pression peut souvent causer une sensation de battement dans vos pieds qui est exacerbée si vous portez des chaussures serrées. Pour aider à soulager cette pression, vous devriez surélever vos pieds plusieurs fois par jour pendant au moins 15 minutes. En surélevant les pieds et en les maintenant à un angle où les pieds sont plus hauts que le bassin, le sang circule librement à travers les pieds et les jambes, ce qui réduit la pression accumulée.
Pensez au protocole R.I.C.E, comme pour une entorse : Rest (repos), Ice (Glace), Compression, Élévation.
Un mot sur la prévention pour finir
Mieux vaut prévenir que guérir, vous connaissez l’adage.
Dans cette optique, il est tout d’abord essentiel de protéger toutes les zones de vos pieds qui sont des zones classiques de douleur. Utilisez pour cela des pansements préventifs d’ampoules et appliquez-en sur tous les endroits qui peuvent vite s’échauffer.
Luttez à temps contre les ampoules
Parfois, quoi que vous fassiez, vous aurez une zone de friction où une ampoule apparaîtra.
Examinons quelques mesures de prévention .
Un point chaud est une manière que votre corps a de vous dire qu’une ampoule est en train de se former. C’est comme une sensation de brûlure sur le pied, mais ce n’est pas vraiment douloureux comme l’est une ampoule. Quand vous ressentez ça, vous devez vous arrêter de marcher et vous en occuper.
Enlevez vos chaussures, et si vous avez apporté une paire de chaussettes supplémentaires, mettez-les maintenant. Sinon, enlevez vos chaussettes et séchez vos pieds (et vos chaussettes) autant que possible pendant une courte pause. Appliquez de la poudre/crème, du ruban adhésif, etc…
Si votre point chaud s’est transformé en ampoule….
Les ampoules sont des poches douloureuses de liquide (eau et pus) sous la peau qui se produisent lorsqu’il y a une friction importante entre les couches de la peau. Pour réduire de façon exponentielle le risque d’ampoules, vous devez éliminer la possibilité de friction.
Si une ampoule fait ressortir sa tête laide, vous avez quelques options selon sa taille et si elle a éclaté ou non.
Si elle est petite, intacte et peu douloureuse, appliquez une crème ou un lubrifiant, mettez du ruban adhésif et laissez-la tranquille.
Si l’ampoule est plus grosse et qu’elle est déjà éclatée, nettoyez-la et mettez-y un pansement du mieux que vous pouvez. N’appliquez pas de ruban adhésif directement sur l’ampoule ; si le pansement est assez grand, vous n’avez pas à vous en soucier, sinon utilisez de la gaze ou un morceau de tissu supplémentaire pour le couvrir, puis du ruban adhésif. Si la peau est sale et/ou déchirée, coupez-la soigneusement. Sinon, laissez-le en place pour aider à prévenir l’infection.
Si l’ampoule est grosse et n’est pas éclatée, vous devriez souger de le faire soigneusement en la piquant avec une aiguille en veillant à ce que cette dernière soit désinfectée. Ensuite, appliquez de la gaze si vous l’avez, et faites un pansement.
Profitez’en également pour changer vos chaussettes dans l’espoir de prévenir l’exacerbation des ampoules actuelles et la création de nouvelles ampoules.
Appliquez quelques soins préventifs
Voici quelques options à tester :
- Spray anti-transpirant. Il empêchera théoriquement vos pieds de transpirer, ce qui réduira l’humidité, ce qui aidera à prévenir les ampoules. Si vos pieds transpirent beaucoup, un vaporisateur antisudorifique pourrait être la solution.
- Poudre pour les pieds. Une autre option pour garder vos pieds sans friction est de mettre de la poudre dans vos chaussettes avant de les enfiler. La poudre enduit vos pieds et vos orteils et empêche la peau rugueuse de vos orteils de se frotter les uns contre les autres et de causer des ampoules.
- Crèmes hydratantes, baumes/lubrifiants (comme la vaseline). Certains randonneurs préfèrent hydrater ou huiler leurs pieds avant une randonnée. Comme pour les autres options, l’idée est d’éliminer toute friction. Si vos pieds sont bien lubrifiés, le frottement ne causera pas de points chauds. L’inconvénient, bien sûr, est une sensation de pieds glissants dans vos bottes.
- Rubans adhésifs. Il y a deux façons d’utiliser les bandes sur vos pieds. L’une d’entre elles consiste à les mettre avant de partir en randonnée sur les endroits où vous savez que vos bottes risquent de frotter ou ceux où vous avez déjà eu des problèmes de pieds. L’autre consiste à scotcher vos pieds au milieu de la randonnée lorsque vous sentez un point chaud ou une ampoule. Le ruban adhésif est très efficace pour les deux utilisations, et peut vraiment réduire vos chances de cloques, ainsi que de soulager l’inconfort si il est trop tard.
Coupez vos ongles d’orteils correctement
Enfin, voici un conseil auquel trop peu de monde pense, mais qui est pourtant absolument crucial pour le soin des pieds en randonnée : se couper les ongles des orteils avant de partir.
Si ils sont trop longs, même les meilleures chaussures de randonnées ne serviront à rien, parce qu’elles s’enfonceront encore dans vos ongles, qui s’enfoncent dans vos orteils, ce qui causera de l’inconfort au mieux, et au pire des saignements, des ongles incarnés ou la chute des ongles.
On recommande toujours une coupe droite plutôt que la coupe légèrement incurvée habituelle. Une coupe droite diminue effectivement vos chances d’avoir des ongles incarnés, ainsi que la friction générale entre l’ongle d’orteil et la peau.
Ne les coupez jamais trop court et assurez-vous d’utiliser des ciseaux spécialement conçue pour les ongles des orteils.
Après la coupe, limez également vos ongles pour réduire encore la friction contre les chaussettes et les chaussures.