Soulager ses maux de pieds avec le Yoga, c’est possible !
Les maux de pieds peuvent avoir diverses sources, que ce soit une nuit passée en ville en talons hauts, une course en running neuves (je ne vous le conseille vraiment pas) ou encore un après-midi à marcher avec des tongs…bref, nos pieds sont toujours les premiers à souffrir !
Rien d’étonnant lorsque l’on sait qu’ils peuvent endurer une force de près de trois fois et demie notre poids corporel, soit 240kg à supporter à chacun de vos pas si vous pesez 80kg…tout de même !
Pourtant, malgré tout ce que nos pieds font pour nous, nous ne faisons pas grand-chose pour eux en retour. Nous les entassons dans des chaussures serrées et les ignorons généralement, à moins qu’ils ne nous causent de sérieux problèmes. Si bien que tôt ou tard 70% des personnes finissent par souffrir de problèmes de pieds, dont beaucoup sont pourtant entièrement évitables.
La bonne nouvelle toutefois, c’est qu’il existe bien des manières de soulager ses pauvres petons. Certaines sont évidentes comme le massage ou le bain de pieds, d’autres, un peu moins, et c’est le cas du yoga…
Au sommaire de cet article
Quelles sont les douleurs courantes aux pieds que le yoga peut aider à soulager ?
L’épine calcanéenne et la fasciite plantaire (aponévrosite plantaire) sont les deux types de douleurs au pied les plus courants qui amènent les gens à consulter un podologue.
L’os du talon est le plus grand os du pied et absorbe la majeure partie des chocs et des tensions. Une épine calcanéenne se développera comme une croissance anormale de l’os du talon et provoquera des douleurs extrêmes à l’arrière du pied. La douleur est généralement plus forte lorsque l’on se tient debout ou que l’on marche.
La fasciite plantaire est quant à elle la résultante de l’inflammation et la déchirure du fascia, un ligament situé sur le bas du pied. C’est la cause la plus fréquente de douleurs au talon et est souvent le résultat d’une mécanique du pied anormale, de chaussures de mauvaise qualité et d’une utilisation excessive.
Le traitement consiste alors habituellement a combiner les effets des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), le support de certaines attelles de nuit (pour étirer le mollet et la voûte plantaire pendant que vous dormez) et parfois même des injections de stéroïdes.
Les attelles de nuit sont généralement assez inconfortables, tandis que les piqûres de stéroïdes comportent le risque d’endommager les nerfs, d’amincir les tissus mous et même d’affaiblir ou de rompre le tendon !
En raison de leurs risques, les injections de stéroïdes ne sont prescrites que trois fois par an au maximum.
Outre la fasciite plantaire, certains problèmes de pieds peuvent modifier la structure de ce dernier et déclencher des douleurs ailleurs dans le corps. Pour rappel l’os du pied est relié à l’os de la jambe, il est donc primordial de traiter toute douleur de pied avant que celui-ci ne se répercute sur les genoux, les hanches, le dos et/ou les épaules.
Et si je vous disais que l’une des meilleures façons de prendre soin de vos pieds est le yoga !
Quand on traite les problèmes de pieds avec le yoga, on finit par traiter les maux de dos, les douleurs de hanche et toutes sortes de problèmes structurels. Non seulement cela étire les muscles et conduit à une plus grande amplitude de mouvement, mais cela aide aussi à guérir la racine de l’inflammation.
En fait, le yoga fournit aux pieds un entraînement et un ensemble d’outils pour les “réveiller”. Voici donc quelques conseils sur la meilleure façon de faire du yoga pour prévenir ou traiter la douleur au pied.
Certaines postures de yoga (asanas) effectuées debout peuvent en effet aider à développer une fondation solide dans les pieds, tandis que certains étirements peuvent soulager les muscles, ligaments et tendons raides.
Quelles postures de yoga pour soulager ses pieds ?
Une première posture qui est excellente pour vos pieds est Tadasana (posture de la montagne).
Elle va améliorer la “conscience de vos pieds”. Avant de commencer la pose, pensez à la façon dont vous vous tenez naturellement. Avez-vous tendance à mettre votre poids sur le bord intérieur de votre pied, ce qui fait que vos jambes s’inclinent vers l’intérieur, ou sur le bord extérieur, ce qui fait que les genoux s’inclinent vers l’extérieur ? (Si vous ne savez répondre à cette question, vérifiez vos semelles de chaussures et notez l’usure).
Remarquez comment votre poids tombe, puis jouez avec lui en vous balançant vers l’avant et vers l’arrière, en soulevant d’abord vos orteils, puis vos talons. Si vous avez tendance à vous pencher naturellement vers l’avant, essayez de déplacer un peu votre poids vers l’arrière, et vice versa.
Ensuite, tâchez de soulever votre voûte plantaire tout en poussant le sol avec les orteils et les talons, créant à la fois un sentiment d’enracinement dans la terre. Poussez le sol pour vous soulever, c’est l’idée ici. Une fois que vous aurez pris le pli, vous serez plus conscient de vos pieds et vous balancerez mieux votre poids dans votre vie de tous les jours, inconsciemment.
Note : travaillez également vos orteils
Une autre bonne façon d’assouplir des pieds un peu raides est de travailler l’articulation des orteils qui, pour la plupart d’entre nous, ont perdu une partie de leur amplitude de mouvement.
Pensez à la façon dont les bébés écartent les orteils et rampent en poussant sur ces derniers, c’est quelque chose que l’on perd avec l’âge.
Essayez donc de bouger chaque orteil séparément des autres et pourquoi pas, vous entraîner à ramasser des objets avec.
Des postures de stretching des pieds
Toute pose qui étire la voûte plantaire améliore la flexibilité et relâche la tension.
Voici un exercice simple pour vous échauffer les pieds avant le yoga : tenez-vous debout sur une balle de tennis et faites-la rouler dans les deux sens sous votre pied, en travaillant les orteils, la voûte plantaire, l’avant du pied et le talon.
Virasana (la posture du hero) est une autre excellente position qui étire le dessus du pied et allonge la voûte plantaire, à mesure que vous vous agenouillez avec les orteils repliés. Il s’agit sans doute de la meilleure posture pour étirer les muscles plantaires qui, lorsqu’ils sont contractés, peuvent s’enflammer, et entraîner une fasciite plantaire dans les pires des cas.
Enfin, le fameux Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas) qui fait partie intégrante de la salutation au soleil est une autre posture intéressante qui procure aux pieds un bon étirement ; il faut pour cela soulever les arches des pieds aussi haut que possible, puis étendre les talons vers le sol pour travailler le fascia plantaire. Au début, il est très difficile d’abaisser les talons, mais il faut juste s’entraîner.
Faites de ces exercices une part de votre routine quotidienne, et vos pieds (sans parler de vos jambes, de vos hanches, votre dos et peut-être même de votre tête) vous en seront éternellement reconnaissants !
Veillez toujours à votre alignement
En prêtant attention à (et en corrigeant) la manière dont vos pieds se connectent avec la terre, vous pouvez gommer de nombreux problèmes de pieds et de chevilles, ce qui aura des répercussions sur tout votre corps.
Une façon de penser à la stabilité du pied est de penser que vos pieds ont quatre coins : les gros et petits orteils, et les faces intérieures et extérieures des talons. Certains professeurs comme ceux de mon centre de yoga https://www.onlyoga.fr utilisent l’image d’une voiture avec quatre pneus pour illustrer que la répartition uniforme de votre poids sur vos pieds est essentielle pour un alignement sain.
Je vous suggère toujours de regarder vers le bas pour vous assurer que le deuxième orteil, le tibia et le genou sont alignés lorsque vous commencez une pose.
Il y a une raison pour laquelle votre professeur de yoga vous dit toujours d’écarter les orteils : l’établissement d’une base stable est essentiel lorsque vous n’avez qu’un seul pied sur lequel vous devez vous tenir debout !
Yoga + Massage des pieds : le combo parfait !
Pour finir de dorloter vos pieds, pratiquez régulièrement l’automassage.
Pour cela, mettez quelques gouttes d’huiles essentielles à n’importe quelle huile ou lotion que vous utilisez pour un bon massage des pieds. La camomille, la lavande et l’eucalyptus ont chacune des propriétés anti-inflammatoires et analgésiques.
Avec vos deux mains, remontez le pouce le long de la ligne centrale du pied. Utilisez une pression ferme, mais pas trop, en passant un peu plus de temps sur les points de pression tendres.
Massez le bas de chaque orteil, puis tirez doucement l’orteil vers le haut.
En utilisant le talon de votre main opposée, frottez fermement la voûte plantaire dans un mouvement circulaire. Puis faites de même sur la plante du pied et le talon.
De nouveau en utilisant la main opposée, tournez votre cheville dans un mouvement circulaire, en alternant les directions. Fléchissez et faites des pointes de pied plusieurs fois.
Finalement, passez les doigts de votre main opposée à travers les orteils de votre pied pour les séparer. Écartez les orteils, mais n’exercez pas trop de pression entre eux.