Jambes lourdes : comment y faire face !
Terminer une longue journée de travail avec une certaine fatigue dans les pieds et les jambes est devenu monnaie courante. Accomplir un 9h – 18h avant et devoir en plus se coltiner les transports pour finalement arriver à la maison est une routine quotidienne éreintante (pour peu que vous conduisiez en plus pour vous rendre au travail…). Il est essentiel pour vous d’accorder un peu de soin à vos membres inférieurs pour éviter tout risque de jambes lourdes.
Le syndrome des jambes lourdes est le terme utilisé pour décrire un ensemble de symptômes subjectifs qui résultent d’une insuffisance veineuse chronique, un problème de santé affectant les veines des jambes. Le but des veines est de ramener le sang au cœur pour assurer une bonne circulation sanguine, comme vous le savez. Pour ce faire, les veines doivent travailler contre la gravité, ce qu’elles parviennent à faire grâce notamment à leur élasticité, à la contraction des muscles qui les entourent et de la présence de valves qui empêchent le sang de couler vers l’arrière.
Mais voilà, il peut parfois être difficile pour les veines de ramener le sang au cœur, surtout si elles sont moins élastiques ou si les valves dont elles sont équipées ne fonctionnent pas bien. Le sang s’accumule dans les jambes, ce qui entraîne une insuffisance veineuse chronique.
Plusieurs facteurs augmentent le risque de souffrir de ce problème :
- le facteur héréditaire.
- le vieillissement.
- le fait d’être une femme (l’approche des menstruations peut provoquer des jambes lourdes).
- la grossesse.
- un excès de poids.
- un taux élevé de cholestérol affaiblit les vaisseaux sanguins.
- une station assise prolongée (ou debout).
- le tabagisme.
Au sommaire de cet article
Quels sont les symptômes des jambes lourdes ?
La plupart des symptômes qui accompagnent l’insuffisance veineuse sont légers, bien qu’ils puissent parfois être désagréables.
Les symptômes typiques sont les suivants :
- gonflement des jambes et des pieds, œdèmes.
- sensation de lourdeur.
- démangeaisons, picotements ou engourdissements.
- douleurs et crampes musculaires.
Les symptômes s’intensifient souvent au fil de la journée et par temps très chaud.
Quelles peuvent être les conséquences ?
L’insuffisance veineuse entraîne parfois certaines complications, dont la principale est l’apparition de varices (ou de veines endommagées souvent visibles à la surface de la peau). Des infections cutanées peuvent survenir (apparition d’ulcères) dans les cas plus graves d’insuffisance veineuse.
Un caillot de sang peut également se former dans la zone où le sang s’accumule. Si cela se produit, une évaluation médicale est requise.
Comment prévenir ou soulager des jambes lourdes ?
Le syndrome des jambes lourdes peut avoir un impact significatif sur la qualité de vie. Heureusement, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour soulager les symptômes. Agissez dès maintenant pour éviter que ce problème de santé ne vous alourdisse ! Vous pouvez réduire les risques de souffrir du syndrome des jambes lourdes et de ses symptômes en vous concentrant sur certains choix de mode de vie.
- DISPOSITIF MEDICAL dont l'efficacité est prouvée scientifiquement pour améliorer la circulation du sang dans les jambes.
- Convient en cas de mauvaise circulation.
- Améliore activement la circulation, soulage la sensation de jambes lourdes et douloureuses et réduit les gonflements dans les pieds et les chevilles.
En voici quelques-uns :
- Faites-vous masser régulièrement par un professionnel ou à l’aide d’un appareil qui favorise la circulation sanguine (voir ci-dessus).
- Évitez de rester dans la même position trop longtemps, y compris en position debout ou assise. Le mouvement régulier des jambes améliore la circulation sanguine.
- Reposez-vous le plus souvent possible.
- Faites de l’exercice régulièrement pour augmenter le tonus musculaire des jambes, ce qui favorise le retour du sang vers le cœur (la marche est un excellent choix d’activité physique dans ce contexte).
- Perdre du poids : comme nous l’avons vu, l’excès de poids augmente la pression exercée sur les veines des jambes.
- Levez vos jambes autant que possible (par exemple à la fin d’une journée de travail). L’élévation des jambes facilite le retour du flux sanguin vers le cœur, en réduisant l’impact de la gravité.
- Évitez de croiser les jambes lorsque vous êtes assis.
- Portez des chaussettes de compression : ce type de chaussettes crée une pression graduée sur les jambes pour favoriser le retour du sang vers le cœur. Demandez conseil à votre pharmacien pour choisir le produit qui vous convient le mieux.
- Évitez de prendre des bains chauds : la chaleur favorise la dilatation des veines, ce qui peut entraver la circulation sanguine.
- Arrêtez de fumer : une raison de plus !
- Évitez de porter des vêtements trop serrés ou des chaussures à talons hauts (porter les bonnes chaussures offrira à vos pieds un soutien suffisant et pourra faire une grande différence. Investissez dans une bonne paire de chaussures de sport, surtout si votre travail consiste à rester debout longtemps.).
- Assurez-vous d’avoir suffisamment de vitamine D en vous exposant au soleil ou en suivant un bon régime alimentaire (riche en fibres, faible en gras saturés, faible en sel et faible en IG.). Cette vitamine clé aide à maintenir la santé des os et des muscles, et sa carence peut causer de la fatigue musculaire et de la douleur.
- Lors de vos intervalles de travail de bureau, prenez des pauses régulières pour étirer les muscles de vos jambes en faisant de simples promenades dans l’enceinte du bureau.
- Buvez 8 à 10 verres d’eau chaque jour pour assurer une bonne circulation des fluides corporels. Buvez aussi du thé vert, riche en anti oxydants.
- Finir chaque douche en passant un jet d’eau bien froid sur les jambes.
Outre ces mesures, il existe très peu d’options thérapeutiques (j’entends par là des médicaments) pour soulager les symptômes du syndrome des jambes lourdes. Dans certains cas, l’insuffisance veineuse chronique nécessite des soins médicaux.
Quels traitements naturels contre les jambes lourdes ?
L’utilisation de certains produits naturels est parfois envisageable. Si vous avez l’intention d’y recourir, parlez-en toutefois à votre médecin au préalable.
Jambes lourdes et acupuncture
Par rapport à vos jambes et à vos pieds, vos bras et vos mains reçoivent un flux sanguin plus sain, car ils sont situés plus près du cœur. Pour améliorer le flux sanguin vers les autres extrémités et soulager la fatigue, vous pouvez activer certains points de pression egrâce à l’acupuncture, la thérapie alternative chinoise.
L’application d’une pression sur ces points peut stimuler la circulation dans vos jambes et soulager la fatigue, la douleur et les spasmes musculaires. Si vous n’êtes pas familier avec l’acupression, consultez un spécialiste avant de l’essayer à la maison.
Pour lutter contre la mauvaise circulation sanguine et réduire la sensation de jambes lourdes, vous pouvez également avoir recours au tapis d’acupression Duvamat (plus de détails ici : https://www.duvamat.fr/jambes-lourdes/). L’acupression a prouvé son efficacité depuis bien longtemps dans l’amélioration des troubles de la circulation sanguine. En outre, elle stimule la sécrétion d’endorphine et d’ocytocine ce qui a pour effet de soulager la douleur dans les jambes.
Jambes lourdes et huiles essentielles
L’huile essentielle d’eucalyptus a des propriétés analgésiques et spasmolytiques qui aident à soulager la douleur. De même, l’huile de clou de girofle contient des analgésiques. Enfin, l’huile de menthe poivrée peut soulager la fatigue grâce à ses propriétés anti-inflammatoires.
Vous aurez besoin pour ce traitement :
- d’une bassine d’eau chaude
- 3-4 gouttes d’huile essentielle d’eucalyptus
- 2 gouttes d’huile essentielle de menthe poivrée
- 2 gouttes d’huile essentielle de clou de girofle
Une fois le matériel réuni :
- Ajoutez les huiles essentielles à l’eau chaude. Vous pouvez utiliser n’importe quelle combinaison de ces huiles pour ce remède.
- Trempez vos pieds dans cette eau pendant 10-15 minutes.
- Rincez vos pieds et séchez les bien.
Répétez ceci deux ou trois fois par semaine, vous devriez commencer à vous sentir mieux.
Sel d’Epsom et bicarbonate de soude
Ce remède peut soulager votre fatigue musculaire dans la mesure où sel d’Epsom détend les muscles et désintoxique le corps. Le bicarbonate de soude a des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire la fatigue. Il est également très apaisant pour la peau.
- Solution naturelle pour faciliter une coupe et un corps sain.
- Détend les muscles fatigués et endoloris.
- Aide à la rétention de fluide.
Vous aurez besoin :
- d’une bassine d’eau chaude
- 1 cuillère à soupe de sel d’Epsom
- 1 cuillère à soupe de bicarbonate de soude
Bien mélanger le sel Epsom et le bicarbonate de soude puis faire tremper les jambes durant 15 minutes.
Massages des jambes
Les huiles de massage sont efficaces pour stimuler la circulation sanguine vers les pieds, soulageant ainsi la douleur et le stress dans les muscles.
Vous aurez besoin :
- de 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- de 2 gouttes d’huile essentielle de lavande
- d’une goutte d’huile de camomille (facultatif)
- d’une goutte d’huile de géranium (facultatif)
Étapes :
- Chauffez légèrement l’huile d’olive et y ajouter les huiles essentielles.
- Bien mélanger et masser les jambes et les pieds affectés. Utilisez autant de pression que vous pouvez supporter et massez toujours du bas vers le haut (en direction du cœur).
- Laissez l’huile agir toute la nuit.
Les massages à l’huile peuvent être répétés une ou deux fois par semaine. Vous pouvez également opter pour un appareil de massage à compression d’air (voir ci dessus) pour renforcer l’action massante.
Notez également que les huiles de cyprès et de lentisque pistachier ont des propriétés phlébotoniques intéressantes.
Quels exercices pour combattre les jambes lourdes ?
L’exercice régulier est sans doute une des meilleures manières d’activer le retour veineux, de tonifier les muscles de vos jambes et de soulager la fatigue. Notez toutefois que si les jambes lourdes et fatiguées sont un symptôme d’un problème médical, trop d’exercice peut aggraver cet état.
Dès le matin, prenez 3 minutes de votre temps pour faire ce simple exercice : hissez-vous sur la pointe des talons et montez ensuite sur les talons, répétez une dizaine de fois pour favoriser la circulation sanguine et réveiller les muscles.
Exercices assis
- Vélo d'exercice : pédales de main ou de pied avec sangle réglable, ce mini vélo d'exercice à pédale spécialement conçu pour être utilisé pour les bras et les jambes, il offre des exercices...
- Faites de l'exercice à tout moment et n'importe où : le design mini et compact vous permet de l'emporter ou de l'utiliser n'importe où, le vélo d'exercice à pédale réglable est idéal pour les...
- Affichage numérique : le vélo d'exercice est livré avec un écran LCD qui affiche clairement 4 valeurs : durée de l'exercice, calories consommées, cycles et tours par minute (tr/min) et calories...
Les exercices assis sont une bonne façon de commencer une routine d’exercice, surtout si vous souffrez d’une maladie chronique ou si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps.
Asseyez-vous avec le bas du dos contre le dossier d’une chaise et tendez une jambe. Gardez votre colonne vertébrale droite et votre visage vers l’avant. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, puis revenez à votre position de départ. Répétez le mouvement avec l’autre jambe. Effectuez de 12 à 15 répétitions avec chaque jambe ou autant de répétitions que vous pouvez confortablement compléter. Ce mouvement se concentre sur la construction et la tonification des muscles à l’avant des cuisses. Toujours assis, vous pouvez imiter le mouvement de marche en place en soulevant un pied du sol, en levant votre genou et après l’avoir abaissé, en le répétant de l’autre côté. Faites-en autant que possible.
Notez que vous pouvez également opter pour un mini tapis de course (voir ci-dessus), idéal pour les longues périodes de travail au bureau !
Programme d’entraînement
Lorsque vous commencez à développer de la force et de l’endurance dans les muscles de vos jambes, vous pouvez vous mettre à faire des exercices plus vigoureux. Les exercices de résistance qui mettent l’accent sur la construction et la tonification de vos jambes comme des squats ou des fentes peuvent se révéler intéressants.
Par ailleurs, les exercices aérobiques qui brûlent les graisses et vous aident à contrôler votre poids sont également utiles pour tonifier vos jambes. On parle là de saut à la corde, de marche rapide, de longueurs de nage ou même de sessions de rameur (voir ici pour davantage d’informations), autant de possibilités pour aider à renforcer les muscles de vos jambes tout en encourageant votre corps à brûler les graisses.
Étirement
L’étirement des jambes soulagera la fatigue. Essayez des positions de yoga comme la flexion assise vers l’avant et la pose de la tête au genou.
Asseyez-vous sur un tapis avec les jambes tendues sur le sol, fléchir les pieds et tendre la main vers les orteils, en gardant le dos à plat et la tête alignée avec le cou. Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, glissez vos mains le long de vos jambes et arrêtez-vous avant le point de douleur. Maintenez la pose jusqu’à une minute. Étirez une jambe à la fois pour la pose de la tête au genou. Asseyez-vous sur votre tapis avec les jambes tendues et placez-le bas de votre pied gauche contre l’intérieur de votre cuisse droite. Laissez votre jambe extérieure gauche reposer sur le sol. Tendez les deux mains vers l’avant pour essayer de saisir votre pied droit. Comme dans le cas de la flexion vers l’avant, ne vous étendez vers l’avant que dans la mesure du possible. Maintenez pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté.