Crampes aux pieds, quelles causes et comment les éliminer pour de bon ?
Le scénario suivant vous est-il familier ? Vous dormez profondément, puis soudainement, vous êtes contraint de vous réveiller de votre doux rêve à cause d’une vive douleur au pied.
Qu’il s’agisse d’une crampe au pied ou à la jambe (que l’on désigne aussi par le terme “cheval charley“), il s’agit là d’une douleur commune et quelque peu mystérieuse qui se produit lorsqu’un muscle devient involontairement raide et ne peut se détendre.
Elles ont tendance à survenir plus fréquemment avec l’âge, et bien qu’elles puissent être fort inconfortables, elles ne sont que rarement dangereuses. Nous allons voir ce qui cause les crampes aux pieds, ainsi que les conseils pour les prévenir.
Quelles sont les causes courantes de crampes aux pieds ?
De jour comme de nuit, les muscles de vos pieds/mollets peuvent présenter des spasmes ou des crampes. Les causes de ces crampes musculaires incluent :
- Un manque d’hydratation : si vous avez des crampes, il est important de considérer en tout premier lieu votre hydratation, assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, on vise les 3L minimum
- Problèmes de nutrition : bien qu’un équilibre d’électrolytes (calcium, sodium, potassium et magnésium) soit essentiel pour la contraction et la relaxation d’un muscle, il est préférable de ne pas se soigner soi-même avec des compléments alimentaires. La prise de suppléments en excès si vous n’en avez pas besoin peut être néfaste. Il est toujours préférable de manger une variété d’aliments avec beaucoup de fruits et de légumes colorés. Cela comprend des légumes verts feuillus et des fruits, y compris les bananes, pour ajouter un équilibre d’électrolytes à votre régime alimentaire.
- Effet secondaire des médicaments : certains médicaments comme les statines et le furosémide peuvent également causer des crampes musculaires. Si vos crampes ont commencé peu après la prise d’un nouveau médicament, consultez votre praticien.
- Le manque d’étirements : prendre le temps de s’étirer chaque jour après un bref échauffement ou après une douche peut aider. Vous voulez que vos muscles soient aussi forts et souples qu’ils peuvent l’être. Un étirement adéquat après une brève période d’échauffement est essentiel à cet effet
- Un excès d’effort : si vous avez fait un exercice plus intense que d’habitude ou que vous ressentez de la fatigue musculaire, cela peut être la cause de vos crampes. Prenez le repos nécessaire, massez-vous.
- Une mauvaise circulation sanguine : si vous avez des crampes qui surviennent lorsque vous marchez, cela peut indiquer un problème de circulation. Certains problèmes de circulation provoquent des douleurs qui ressemblent à des crampes. Si la situation empire lorsque vous marchez ou si vous avez des crampes qui ne durent longtemps, consultez votre médecin
- De mauvaises chaussures : c’est une cause moins connue des crampes musculaires, mais qui est fort plausible, surtout si vous êtes passé de talons plats à talons haut.
Comment éliminer les spasmes musculaires ?
Il y a quelques façons simples de réagir aux crampes de pieds :
- Si cela se produit lorsque vous êtes couché, essayez simplement de vous lever et de mettre votre poids sur la jambe du pied en question. Cela peut parfois suffire à arrêter la raideur
- Utilisez des coussins chauffants pour augmenter la circulation sanguine dans le muscle et le détendre, vous pouvez aussi avoir recours à un appareil de massage pour pied, très efficace
- Vous pouvez également faire tremper vos pieds dans un bain chaud de sel d’Epsom pour soulager la tension
- Pour les douleurs plus tenaces, vous pouvez essayer un anti-inflammatoire non stéroïdien, comme l’ibuprofène
- Pratiquer quelques étirements pour arrêter la douleur et/ou la prévenir.
- Le massage de la zone affectée aide les muscles à se détendre, réduisant ainsi les symptômes des crampes, il agit notamment en augmentant le flux sanguin vers les muscles, donc l’apport en oxygène et en nutriments , tout en élimination les déchets nocifs comme l’acide lactique. Essayez par exemple le rouleau de massage pour pied.
- Certaines personnes trouvent que le fait de porter des séparateurs d’orteils pendant environ une heure chaque jour réduit la fréquence des crampes de pieds. Ils aident à étirer les muscles et les ligaments autour des orteils et améliorent l’alignement des os.
Étirement de base du mollet
Cet étirement du mollet est communément utilisé par les coureurs.
Voici comment procéder :
- Tenez-vous debout, les paumes de vos mains posées contre un mur, les bras tendus.
- Reculez la jambe atteinte par la douleur
- Penchez-vous en avant en plaçant votre poids sur l’autre jambe et poussez contre le mur, vous devriez ressentir un étirement dans le mollet et à l’arrière de la jambe.
L’étirement à la serviette de toilette
Faites cet étirement lorsque vous êtes assis :
- Gardez les jambes tendues devant vous
- Pointez les orteils de votre pied affecté vers le plafond de façon à ce que la jambe soit engagée
- Prenez une serviette et enroulez-la autour de votre pied en la tenant avec les deux mains
- Soulevez légèrement la jambe jusqu’ à ce que vous sentiez un bon étirement.
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Comment prévenir les futures (et douloureuses) crampes ?
Voici quelques conseils pour prévenir les crampes aux pieds/mollets :
- Restez bien hydraté (c’est véritablement la clé)
- Étirez-vous chaque jour, surtout avant/après avoir fait de l’exercice
- Limitez ou évitez l’alcool
- Adoptez un régime alimentaire équilibré qui comprend des sources naturelles de calcium, de potassium et de magnésium.
- Augmentez progressivement votre niveau d’activité
Si vos crampes aux jambes ou aux pieds sont occasionnelles, vous pouvez les prendre en charge vous-même. Cependant, si elles se produisent fréquemment, qu’elles sont sévères, particulièrement douloureuses, ou si vous craignez que l’un de vos médicaments soit le coupable, parlez-en à votre médecin. Ils pourraient signaler un problème médical qui nécessite un traitement.
